カロリーダウンも叶える!毎日食べたくなるトマトソースのオムライス

レシピ
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毎日Enjoyトマト!!福とまとの中の人(Tw:@fukutomatotw/IG:@fuku.tomato)です★

ふっくら卵の芳醇な香りとケチャップの酸味が絶妙にマッチして、トマトとの相性が抜群に良いオムライス…無性に食べたい!!と思う事ありませんか?
私は毎日でも食べたいくらいなのですが、結構カロリーが気になりますよね

そこで、少しでもヘルシーで毎日食べても罪悪感ゼロなオムライスを作ってみよう!と思いレシピを考案いたしました!

ヘルシー仕様なので、ダイエット中でもそこそこおいしいオムライスが食べたい!という方にもおすすめな一品となっております!

このレシピのおすすめポイント
  • ノンオイル・レンジ調理でヘルシー!
  • 使用する白米の量は少なめだけど具材でかさ増しする事で満足感アップ!
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ヘルシートマトソースオムライスレシピ

栄養成分 PFCバランス

カロリー約412kcal
たんぱく質15.61g
脂質7.93g
炭水化物糖質 64.42g
食物繊維 4.25g
※あくまで参照値として参考にしてください。
※栄養素の計算は「カロリーSlism」様、各商品栄養成分情報を参考に算出させていただきました。

材料

当レシピでは1人分の分量を紹介しているので、数名分作りたいときは分量を ×人数分で計算してください。

一人用

ケチャップライス

このレシピで使用するレンチン調理で簡単なケチャップライスのレシピは別記事で紹介しています。

お手間かけますが、下記のリンクより覗いてみてください。
なお、今回作ったケチャップライスは下記リンクレシピ+ミックスベジタブルを追加して作ってます。

トマトソース
トマト缶 … 30g
ケチャップ … 10g
中濃ソース… 15g
カッテージチーズ or 水切りヨーグルト… 10g
しめじ… 20g
塩コショウ… 少々
上に乗せるたまご
… 1個
塩コショウ … 少々
牛乳(なくてもOK)… 10g

作り方

手順1

耐熱性のボウル等にトマトソースの材料を全て入れてよく混ぜ合わせ
ふんわりラップをかけて、600w 2分 レンジで加熱する。

手順2

ケチャップライスを作る(レシピはこちら)

手順3

ボウル等に容器に上に乗せるたまごの材料をすべて入れてよく混ぜ合わせ
大きめの耐熱皿にラップをかけ、「手順3」で混ぜ合わせた卵液を流し入れる。

手順4

ふんわりラップをかけ、600w 1分半 レンジで加熱する。
※卵の半熟具合はお好みで調整してください。

手順5

「手順2」で作ったライスを器に盛りつけ、6で作った卵を上に乗せる。

手順2

ふんわりラップをかけ、600w 1分半 レンジで加熱する。
※卵の半熟具合はお好みで調整してください。

できあがり!

「手順2」で作ったライスを器に盛りつけ、卵を上に乗せ、トマトソースをかけてできあがり!

ブロッコリーなどを添えると色どりよく仕上がります^^

カロリーダウンする裏技

更にカロリーダウンさせたいという方には、低カロリータイプの調味料をおすすめいたします。

今回のレシピでは、ケチャップと中濃ソースを下記のようなカロリーハーフタイプのものに置き換えて使用しても問題ありません^^

カゴメ ケチャップハーフ

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まとめ

今回は毎日食べても罪悪感がないヘルシーなトマトソースのオムライスのレシピを紹介しました。

調味料のチョイスやごはんに具をたくさん入れてかさ増しする事で、カロリーや糖質を抑えているのでダイエット中の方に特におすすめです!

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