毎日Enjoyトマト！！福とまとの中の人（Tw:@fukutomatotw/IG:＠fuku.tomato）です★
ふっくら卵の芳醇な香りとケチャップの酸味が絶妙にマッチして、トマトとの相性が抜群に良いオムライス…無性に食べたい！！と思う事ありませんか？
私は毎日でも食べたいくらいなのですが、結構カロリーが気になりますよね。
そこで、少しでもヘルシーで毎日食べても罪悪感ゼロなオムライスを作ってみよう！と思いレシピを考案いたしました！
ヘルシー仕様なので、ダイエット中でもそこそこおいしいオムライスが食べたい！という方にもおすすめな一品となっております！
- ノンオイル・レンジ調理でヘルシー！
- 使用する白米の量は少なめだけど具材でかさ増しする事で満足感アップ！
ヘルシートマトソースオムライスレシピ
栄養成分 PFCバランス
| カロリー | 約412kcal |
| たんぱく質 | 15.61ｇ |
| 脂質 | 7.93ｇ |
| 炭水化物 | 糖質 64.42ｇ 食物繊維 4.25ｇ |
※栄養素の計算は「カロリーSlism」様、各商品栄養成分情報を参考に算出させていただきました。
材料
当レシピでは１人分の分量を紹介しているので、数名分作りたいときは分量を ×人数分で計算してください。
一人用
ケチャップライス
このレシピで使用するレンチン調理で簡単なケチャップライスのレシピは別記事で紹介しています。
お手間かけますが、下記のリンクより覗いてみてください。
なお、今回作ったケチャップライスは下記リンクレシピ+ミックスベジタブルを追加して作ってます。
トマトソース
| トマト缶 | … 30ｇ |
| ケチャップ | … 10ｇ |
| 中濃ソース | … 15ｇ |
| カッテージチーズ or 水切りヨーグルト | … 10ｇ |
| しめじ | … 20ｇ |
| 塩コショウ | … 少々 |
上に乗せるたまご
| 卵 | … 1個 |
| 塩コショウ | … 少々 |
| 牛乳（なくてもOK） | … 10ｇ |
作り方
手順１
耐熱性のボウル等にトマトソースの材料を全て入れてよく混ぜ合わせ
ふんわりラップをかけて、600w 2分 レンジで加熱する。
手順２
ケチャップライスを作る（レシピはこちら）
手順３
ボウル等に容器に上に乗せるたまごの材料をすべて入れてよく混ぜ合わせ
大きめの耐熱皿にラップをかけ、「手順３」で混ぜ合わせた卵液を流し入れる。
手順４
ふんわりラップをかけ、600ｗ 1分半 レンジで加熱する。
※卵の半熟具合はお好みで調整してください。
手順５
「手順２」で作ったライスを器に盛りつけ、６で作った卵を上に乗せる。
手順２
ふんわりラップをかけ、600ｗ 1分半 レンジで加熱する。
※卵の半熟具合はお好みで調整してください。
できあがり！
「手順２」で作ったライスを器に盛りつけ、卵を上に乗せ、トマトソースをかけてできあがり！
ブロッコリーなどを添えると色どりよく仕上がります＾＾
カロリーダウンする裏技
更にカロリーダウンさせたいという方には、低カロリータイプの調味料をおすすめいたします。
今回のレシピでは、ケチャップと中濃ソースを下記のようなカロリーハーフタイプのものに置き換えて使用しても問題ありません＾＾
カゴメ ケチャップハーフ
ブルドッグ 糖類カロリー50％カットソース
まとめ
今回は毎日食べても罪悪感がないヘルシーなトマトソースのオムライスのレシピを紹介しました。
調味料のチョイスやごはんに具をたくさん入れてかさ増しする事で、カロリーや糖質を抑えているのでダイエット中の方に特におすすめです！
コメント